“친구랑 똑같이 먹는데 왜 저만 살이 찔까요?”

“식사량을 많이 줄였는데도 체중이 잘 안 내려가요”

“저는 원래 살이 잘 찌는 체질인 것 같아요”

다이어트를 하다 보면 이런 생각이 들 때가 있죠

누군가는 조금만 식사량을 줄여도 체중이 금방 내려가는데, 어떤 사람은 열심히 식단을 조절하고 운동까지 해도 눈에 띄는 변화가 나타나지 않으니까요

그렇다면 정말 살찌는 체질이 따로 있는 걸까요?

결론부터 말씀드리면, 사람마다 체중이 늘거나 줄어드는 정도에는 분명한 차이가 있습니다

우리 몸은 단순히 먹은 열량만큼 살이 찌고, 덜 먹은 만큼 정확히 체중이 빠지는 기계가 아니거든요

유전적인 특성부터 기초대사량, 식욕을 조절하는 호르몬, 근육량, 평소 활동량까지 여러 요인이 함께 작용합니다

이런 차이가 실제로 얼마나 크게 나타나는지 알아보기 위해 흥미로운 연구 세 가지를 소개해 드리겠습니다

1. 미네소타 반기아 실험, 적게 먹으면 우리 몸에는 어떤 변화가 생길까요?

다이어트와 관련해 자주 언급되는 연구 중 하나가 바로 **미네소타 반기아 실험(Minnesota Starvation Experiment)**입니다

1944년 미국 미네소타대학교에서 시작된 연구인데요

연구진은 건강한 성인 남성들을 대상으로 장기간 식사량을 제한했을 때 신체와 정신에 어떤 변화가 나타나는지 살펴봤습니다

참가자들은 먼저 약 12주 동안 평소에 가까운 식사를 했고, 이후 24주 동안 하루 약 1,570~1,800kcal 수준으로 식사량을 제한했습니다

걷기 등 신체활동도 함께 수행했죠

그 결과 반기아 기간이 끝날 무렵 참가자들의 체중은 평균적으로 약 24~25% 감소했습니다

그런데 중요한 건 단순히 체중이 줄었다는 사실만이 아니었습니다

체중이 감소하는 동안 몸에서는 여러 변화가 나타났거든요

기초대사량과 심박수가 낮아지고, 근력이 떨어지거나 쉽게 피로해지는 모습이 관찰됐습니다

추위를 더 민감하게 느끼기도 했고 음식에 대한 관심과 식욕도 크게 높아졌습니다

왜 이런 변화가 생겼을까요?

우리 몸은 음식이 충분히 공급되지 않는 상황에서 에너지 소비를 줄이며 적응하기 때문입니다

이처럼 체중 감소와 에너지 부족에 반응해 에너지 소비가 낮아지는 현상을 **대사적응(Metabolic Adaptation)**이라고 부릅니다

물론 체중이 줄어 몸집이 작아진 만큼 에너지 소비가 감소하는 부분도 있습니다

하지만 일부 상황에서는 체중이나 신체 구성의 변화만으로 설명하기 어려운 추가적인 에너지 소비 감소도 나타날 수 있죠

이 연구가 알려주는 중요한 사실은 무조건 적게 먹는다고 해서 다이어트가 계속 쉬워지는 것은 아니라는 점입니다

식사량을 지나치게 제한하면 우리 몸도 그 상황에 맞춰 반응하기 때문에 시간이 갈수록 감량이 어려워질 수 있습니다

2. 같은 유전자를 가진 쌍둥이는 살도 비슷하게 빠질까요?

이번에는 조금 더 흥미로운 연구를 살펴보겠습니다

연구진은 비만이 있는 성인 여성 일란성 쌍둥이 14쌍을 대상으로 초저열량 식사를 제공하고 체중 변화를 관찰했습니다

일란성 쌍둥이는 유전적 특성이 거의 동일하기 때문에 체중 감량에 유전이 얼마나 관여하는지 살펴보기에 좋은 연구 대상이죠

실험 결과 참가자들의 체중 감소량은 약 5.9kg에서 12.4kg까지 차이를 보였습니다

같은 방식으로 식사량을 제한했는데도 누군가는 6kg 정도 감량했고, 누군가는 12kg 이상 체중이 줄어든 셈입니다

그런데 여기서 흥미로운 특징이 발견됐습니다

서로 다른 쌍둥이 집단 사이에서는 감량 차이가 컸지만, 같은 쌍둥이 자매끼리는 체중 감소량이 비교적 비슷했던 것입니다

이는 체중 감량에 대한 반응이 개인의 유전적 특성과 관련될 수 있다는 점을 보여줍니다

다만 이 결과가 체중 감량을 유전자가 전부 결정한다는 뜻은 아닙니다

실제 생활에서는 식사 습관이나 운동, 수면, 건강 상태처럼 유전 외의 요인도 큰 영향을 주기 때문이죠

그래도 한 가지는 분명합니다

같은 다이어트 방법을 실천한다고 해서 모든 사람이 똑같은 속도로 살이 빠지는 것은 아니라는 사실입니다

3. 반대로 똑같이 많이 먹으면 체중도 똑같이 늘어날까요?

이번에는 체중 감량이 아니라 체중 증가를 살펴본 실험입니다

연구진은 성인 남성 일란성 쌍둥이 12쌍에게 평소 필요한 열량보다 하루 1,000kcal씩 더 섭취하도록 했습니다

이러한 과잉 섭취는 100일 동안 총 84일에 걸쳐 이루어졌고, 참가자들의 활동도 통제했습니다

같은 양의 열량을 추가로 섭취했으니 체중도 비슷하게 증가했을 것 같죠?

그런데 결과는 예상과 달랐습니다

참가자들의 체중 증가량은 약 4.3kg에서 13.3kg까지 큰 차이를 보였습니다

누군가는 4kg 정도 증가한 반면, 다른 사람은 13kg 넘게 늘어난 것이죠

더 흥미로운 점은 앞선 감량 실험과 비슷한 양상이 나타났다는 것입니다

같은 일란성 쌍둥이끼리는 체중 증가 정도와 지방 분포 변화가 상대적으로 비슷했지만, 다른 쌍둥이 집단과 비교하면 차이가 컸습니다

이 연구 역시 체중 증가에 대한 반응에도 유전적 요인이 관여할 수 있다는 사실을 뒷받침합니다

같은 양을 먹어도 살이 찌는 정도가 다를 수 있다는 이야기죠

다만 유전적 차이가 있다고 해서 섭취 열량과 소비 열량의 균형이 중요하지 않다는 뜻은 아닙니다

우리 몸이 에너지를 소비하고 저장하는 방식에 개인차가 있기 때문에 결과가 다르게 나타날 수 있다는 의미에 가깝습니다

4. 살이 잘 찌는 체질은 왜 생기는 걸까요?

그렇다면 실제로 어떤 차이가 체중 증가와 감량 속도에 영향을 줄까요?

먼저 기초대사량을 생각해 볼 수 있습니다

기초대사량은 우리 몸이 휴식 상태에서 생명 유지에 사용하는 에너지인데요

체격과 근육량, 나이, 성별, 건강 상태 등에 따라 달라집니다

기초대사량이 낮다고 해서 반드시 살이 찌는 것은 아니지만, 전체 에너지 소비량에 영향을 줄 수 있습니다

두 번째는 식욕과 포만감을 조절하는 호르몬입니다

대표적으로 렙틴과 그렐린 같은 호르몬이 있는데요

체중이 줄거나 에너지가 부족해지면 배고픔을 더 강하게 느끼고 음식을 찾도록 만드는 생리적인 변화가 나타날 수 있습니다

다이어트를 오래 할수록 식욕을 참기가 어려워지는 이유 중 하나죠

세 번째는 평소 활동량입니다

운동을 따로 하지 않더라도 걷거나 서 있거나 집안일을 하는 동안 에너지가 소비됩니다

이런 비운동성 활동에 의한 에너지 소비를 NEAT라고 부르는데, 사람마다 차이가 상당히 클 수 있습니다

네 번째는 근육량과 체지방 분포입니다

같은 체중이라도 근육과 지방의 비율이 다르면 에너지 소비와 건강 상태가 달라질 수 있습니다

특히 내장지방이 많은 경우에는 체중 자체보다 대사 건강을 함께 살펴보는 것이 중요하죠

마지막으로 수면과 스트레스도 빼놓을 수 없습니다

수면이 부족하거나 스트레스가 오래 지속되면 식욕과 식사 선택, 일상 활동에 영향을 줄 수 있기 때문입니다

결국 살이 잘 찌는 이유를 단순히 의지력이나 식사량 하나로 설명하기는 어렵습니다

5. 살이 잘 안 빠지는 체질은 생존에 유리한 걸까요?

조금 다른 관점에서 생각해 볼 수도 있습니다

음식이 부족한 환경에서는 에너지를 효율적으로 사용하고 저장하는 특성이 생존에 도움이 됐을 가능성이 있습니다

이러한 관점은 흔히 ‘절약 유전자 가설’과 연결해서 설명되기도 하는데요

다만 현대인의 비만이나 체질 차이를 이 가설 하나로 설명할 수 있는 것은 아닙니다

실제로 체중 조절에 영향을 주는 유전적 특성은 매우 복잡하며, 환경과 생활습관도 함께 작용합니다

그래서 살이 잘 안 빠진다는 이유만으로 몸이 특별히 생존에 유리하게 진화했다고 단정하기는 어렵습니다

중요한 건 체중을 유지하려는 신체의 생리적 반응이 실제로 존재한다는 사실입니다

그렇다고 감량이 불가능하다는 뜻도 아닙니다

우리 몸의 반응을 이해하고 생활습관을 조절하면 체중 관리에 도움을 받을 수 있습니다

6. 다이어트 정체기, 무조건 식사량을 더 줄여야 할까요?

다이어트를 시작하고 처음 몇 주 동안은 체중이 비교적 빠르게 줄어들다가 어느 순간 변화가 느려지는 경우가 많습니다

이런 상황을 흔히 다이어트 정체기라고 부르죠

하지만 체중계 숫자가 며칠 동안 그대로라고 해서 반드시 지방 감량이 멈춘 것은 아닙니다

수분 변화나 염분 섭취, 배변 상태, 여성의 경우 생리주기 등에 따라서도 체중은 달라질 수 있기 때문입니다

또한 체중이 감소하면 몸이 움직이는 데 필요한 에너지 자체가 줄어들기 때문에 처음과 같은 식사량을 유지하더라도 감량 속도가 느려질 수 있습니다

이럴 때는 무작정 식사량부터 더 줄이기보다는 현재 상태를 살펴보는 것이 좋습니다

평소 식사 패턴이 달라지지는 않았는지, 단백질을 충분히 섭취하고 있는지, 활동량이 줄어들지는 않았는지 확인해 보세요

가능하다면 체중뿐 아니라 허리둘레나 체성분 변화도 함께 살펴보는 것이 도움이 됩니다

특히 지나치게 적은 열량을 오랫동안 섭취하는 방식은 영양 부족이나 근손실 위험이 있으므로 주의해야 합니다

7. 결국 중요한 건 나에게 맞는 다이어트입니다

지금까지 살펴본 연구들은 한 가지 공통된 사실을 알려줍니다

사람마다 체중 변화에 반응하는 방식이 다를 수 있다는 것입니다

어떤 사람은 식사량을 조금만 줄여도 빠르게 감량하고, 어떤 사람은 같은 노력을 해도 변화가 천천히 나타날 수 있습니다

그렇다고 체중이 잘 줄지 않는 사람이 노력을 덜 하고 있다는 뜻은 아닙니다

다이어트를 계획할 때는 현재 체중뿐 아니라 식사 습관, 근육량, 활동량, 수면, 건강 상태 등을 함께 고려하는 것이 좋습니다

무조건 빠른 감량을 목표로 하기보다는 충분한 영양을 섭취하면서 꾸준히 실천할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요하죠

필요하다면 의료진과 함께 체중 변화의 원인을 살펴보고 개인에게 적합한 관리 계획을 세우는 것도 도움이 될 수 있습니다

다른 사람의 감량 속도와 나를 비교하기보다는 내 몸이 어떻게 반응하는지 이해하고 그에 맞춰 조절해 보세요

저는 그것이 건강한 다이어트를 오래 이어가는 가장 중요한 출발점이라고 생각합니다

자주 묻는 질문 FAQ

Q1. 살찌는 체질은 유전인가요?

유전적 요인은 체중 증가와 체지방 분포, 식욕 조절 등에 영향을 줄 수 있습니다

하지만 유전이 체중을 전부 결정하는 것은 아니며 식사 습관, 활동량, 수면, 환경도 함께 작용합니다

Q2. 똑같이 먹는데 나만 살찌는 이유는 무엇인가요?

사람마다 체격, 근육량, 기초대사량, 평소 활동량이 다르기 때문입니다

실제 섭취량이나 에너지 흡수, 소비 방식에도 차이가 있을 수 있어 같은 양을 먹어도 체중 변화가 동일하지는 않습니다

Q3. 기초대사량이 낮으면 살이 안 빠지나요?

기초대사량이 낮으면 하루 에너지 소비량에 영향을 줄 수 있지만, 감량이 불가능한 것은 아닙니다

식사와 활동량을 개인의 상태에 맞게 조절하는 것이 중요합니다

Q4. 다이어트 정체기는 어떻게 극복하나요?

단기간의 체중 변화만으로 판단하지 않고 몇 주에 걸친 추세를 살펴보는 것이 좋습니다

식사량, 단백질 섭취, 운동, 수면, 생활 속 활동량 등을 점검하고 필요하다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다

Q5. 살이 잘 찌는 체질도 바뀔 수 있나요?

유전적 특성 자체를 바꾸기는 어렵지만 근육량, 신체활동, 식습관, 수면 등 체중 관리에 영향을 주는 생활 요인은 개선할 수 있습니다

따라서 체질을 이유로 감량을 포기할 필요는 없습니다

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참고 연구

• Keys A 외, The Biology of Human Starvation, University of Minnesota Press, 1950
• Bouchard C 외, The response to long-term overfeeding in identical twins, New England Journal of Medicine, 1990
• 일란성 쌍둥이의 초저열량 식사에 대한 체중 감소 반응 연구 — 게시 전 원문 서지정보 및 수치 확인 권장

※ 본 글은 체중 조절에 관한 일반적인 건강정보이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다